جدول Push Pull Legs للمبتدئين بالتفصيل

 

يعد نظام Push Pull Legs (PPL) من أفضل تقسيمات التدريب التي تساعد المبتدئين على بناء العضلات وتنظيم تمارين الحديد بطريقة سهلة. يعتمد هذا النظام على تقسيم عضلات الجسم حسب نوع الحركة بدلًا من تدريب عضلة واحدة فقط في اليوم.

ينقسم النظام إلى ثلاثة أيام رئيسية:

• Push (الدفع): الصدر، الكتف، الترايسبس.

• Pull (السحب): الظهر، البايسبس، الكتف الخلفي.

• Legs (الأرجل): الفخذ، الخلفية، السمانة، والبطن.

هذا التقسيم يساعد على تدريب العضلات بشكل منظم مع إعطاء الجسم وقتًا كافيًا للتعافي.

ما هو نظام Push Pull Legs؟

يعتمد نظام PPL على تقسيم الجسم حسب وظيفة العضلات.

يوم Push (الدفع)

في هذا اليوم يتم تدريب العضلات التي تستخدم في حركات الدفع:

• عضلات الصدر.

• عضلات الكتف.

• عضلات الترايسبس.

يوم Pull (السحب)

يتم تدريب العضلات المسؤولة عن السحب:

• عضلات الظهر.

• عضلات البايسبس.

• الكتف الخلفي.

يوم Legs (الأرجل)

يتم التركيز على:

• عضلات الفخذ الأمامية.

• عضلات الفخذ الخلفية.

• المؤخرة.

• السمانة.

• عضلات البطن.

عدد أيام التدريب للمبتدئين

يفضل أن يبدأ المبتدئ بـ 3 أيام أسبوعيًا حتى يتكيف الجسم مع التمرين.

مثال:

اليوم الأول:
Push

اليوم الثاني:
راحة

اليوم الثالث:
Pull

اليوم الرابع:
راحة

اليوم الخامس:
Legs

ثم راحة وإعادة الدورة.

بعد اكتساب الخبرة يمكن زيادة عدد الأيام إلى 5 أو 6 أيام حسب القدرة على التعافي.

اليوم الأول: Push (الصدر - الكتف - الترايسبس)

تمرين البنش برس Bench Press

الجولات:
3

التكرارات:
8-12

يعد من أهم تمارين الصدر، ويساعد على تطوير القوة والحجم العضلي.

نصائح:

• حافظ على ثبات الكتف.

• لا تستخدم وزنًا أكبر من قدرتك.

• ركز على التحكم أثناء النزول.

ضغط صدر بالدمبل Incline Dumbbell Press

الجولات:
3

التكرارات:
8-12

يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر ويساعد على بناء شكل متناسق.

تفتيح صدر بالدمبل

الجولات:
2-3

التكرارات:
12-15

يساعد على زيادة التركيز على عضلات الصدر وتحسين الإحساس بالعضلة.

ضغط كتف Shoulder Press

الجولات:
3

التكرارات:
8-12

يعمل على تطوير عضلات الكتف وزيادة القوة في تمارين الدفع.

رفرفة جانبية Lateral Raises

الجولات:
3

التكرارات:
12-15

من أفضل التمارين لبناء عرض الكتف.

ترايسبس كيبل Pushdown

الجولات:
3

التكرارات:
10-15

يستهدف العضلة الخلفية للذراع.

اليوم الثاني: Pull (الظهر - البايسبس)

السحب الأمامي Lat Pulldown

الجولات:
3

التكرارات:
8-12

يساعد على تطوير عضلات الظهر وزيادة العرض.

تجديف بالبار Barbell Row

الجولات:
3

التكرارات:
8-12

يستهدف سماكة الظهر وقوته.

التجديف على الجهاز Seated Row

الجولات:
3

التكرارات:
10-12

يركز على منتصف الظهر ويحسن التحكم في الحركة.

Face Pull

الجولات:
2-3

التكرارات:
12-15

مفيد لتقوية الكتف الخلفي وتحسين صحة مفصل الكتف.

بايسبس كيرل بالدمبل

الجولات:
3

التكرارات:
10-12

يبني عضلات الذراع الأمامية.

Hammer Curl

الجولات:
2-3

التكرارات:
10-15

يساعد على تطوير البايسبس والساعد.

اليوم الثالث: Legs (الأرجل والبطن)

السكوات Squat

الجولات:
3

التكرارات:
8-12

من أهم تمارين بناء الأرجل، ويعمل على:

• الفخذ الأمامي.

• المؤخرة.

• عضلات الجسم الوسطى.

ضغط الأرجل Leg Press

الجولات:
3

التكرارات:
10-15

يساعد على زيادة حجم عضلات الفخذ.

تمرين خلفية الفخذ Leg Curl

الجولات:
3

التكرارات:
10-15

يستهدف العضلات الخلفية للرجل.

تمديد الأرجل Leg Extension

الجولات:
2-3

التكرارات:
12-15

يركز على عضلات الفخذ الأمامية.

تمرين السمانة Calf Raises

الجولات:
3

التكرارات:
12-20

لتطوير عضلات الساق.

تمارين البطن

مثل:

• رفع الأرجل.

• الكرنش.

الجولات:
3.

كيفية اختيار الأوزان للمبتدئين؟

لا تبدأ بأقصى وزن تستطيع رفعه.

اختر وزنًا يسمح لك بـ:

• أداء التكرارات المطلوبة.

• الحفاظ على التقنية الصحيحة.

• الشعور بعمل العضلة.

عندما يصبح الوزن سهلًا، قم بزيادته تدريجيًا.

مبدأ زيادة الحمل التدريجي

للحصول على نتائج في بناء العضلات يجب أن تتطور مع الوقت.

يمكن تحقيق ذلك عبر:

• زيادة الوزن.

• زيادة التكرارات.

• تحسين الأداء.

• زيادة الجولات تدريجيًا.

مثال:

الأسبوع الأول:
50 كجم × 10 تكرارات.

بعد عدة أسابيع:
60 كجم × 10 تكرارات.

هذا التطور يحفز العضلات على النمو.

الراحة بين الجولات

التمارين المركبة مثل:

• السكوات.

• البنش برس.

• التجديف.

تحتاج غالبًا إلى:

2-3 دقائق راحة.

تمارين العزل مثل:

• البايسبس.

• الترايسبس.

• الرفرفة.

تحتاج:

60-90 ثانية.

أخطاء شائعة في نظام PPL

تغيير البرنامج باستمرار

لا تعطي العضلات فرصة للتطور.

رفع أوزان أكبر من القدرة

يؤدي إلى أداء خاطئ وإصابات.

إهمال الأرجل

يؤدي إلى جسم غير متوازن.

عدم تسجيل التمارين

يجعل متابعة التطور أصعب.

عدم الاهتمام بالتغذية

التمرين وحده لا يكفي لبناء العضلات.

التغذية المناسبة مع PPL

لزيادة العضلات:

• تناول سعرات أعلى من الاحتياج.

• احصل على بروتين كافٍ.

• تناول كربوهيدرات للطاقة.

للتنشيف:

• استخدم عجز سعرات معتدل.

• حافظ على البروتين.

• استمر في تمارين المقاومة.

أسئلة شائعة حول جدول PPL للمبتدئين

هل نظام Push Pull Legs مناسب للمبتدئين؟

نعم، لأنه منظم ويساعد على تعلم أساسيات التدريب.

كم يومًا أتمرن بنظام PPL؟

يمكن البدء بـ 3 أيام أسبوعيًا ثم زيادة الأيام مع التطور.

هل أستطيع بناء عضلات بثلاثة أيام فقط؟

نعم، خصوصًا في بداية التدريب مع الالتزام بالتغذية.

هل يجب تغيير التمارين كل فترة؟

ليس ضروريًا، الأفضل تطوير الأداء قبل تغيير البرنامج.

هل PPL أفضل تقسيم للتدريب؟

ليس بالضرورة، لكنه من التقسيمات الفعالة التي تناسب كثيرًا من المتدربين.

خاتمة

يعد جدول Push Pull Legs للمبتدئين طريقة ممتازة لبناء أساس قوي في رياضة الحديد، لأنه ينظم التدريب ويمنح كل مجموعة عضلية الاهتمام المناسب.

ابدأ بعدد أيام يناسب مستواك، ركز على الأداء الصحيح، زد الأوزان تدريجيًا، واهتم بالتغذية والاستشفاء. مع الاستمرار ستلاحظ تحسنًا واضحًا في القوة وحجم العضلات.