أثناء مرحلة التنشيف يواجه الكثير من المتدربين مشكلة الشعور بالجوع بين الوجبات، خصوصًا مع تقليل السعرات بهدف خسارة الدهون. لذلك تعتبر السناكات عالية البروتين وقليلة السعرات خيارًا ممتازًا لأنها تساعد على زيادة الشبع، دعم الحفاظ على العضلات، وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون تجاوز السعرات اليومية.

اختيار السناك المناسب لا يعني تناول أطعمة خالية تمامًا من السعرات، بل اختيار وجبات صغيرة تحتوي على بروتين جيد مع كمية مناسبة من السعرات والكربوهيدرات أو الدهون حسب احتياجك.

لماذا تحتاج سناك بروتين أثناء التنشيف؟

وجود سناك غني بالبروتين خلال اليوم يساعد على:

تقليل الشعور بالجوع.
الحفاظ على الكتلة العضلية.
تحسين التعافي بعد التمرين.
الوصول إلى احتياج البروتين اليومي بسهولة.

كما أنه يساعد على تجنب تناول أطعمة عالية السعرات بسبب الجوع الشديد.

أفضل سناكات عالية البروتين وقليلة السعرات

1- الزبادي اليوناني قليل الدسم

يعد من أفضل الخيارات أثناء التنشيف.

يحتوي على:

بروتين مرتفع.
سعرات منخفضة نسبيًا.
كالسيوم.

يمكن إضافة:

القرفة.
الفواكه قليلة السعرات.
كمية صغيرة من الشوفان.

مثال:

علبة زبادي يوناني قليل الدسم + فراولة.

2- البيض المسلوق

البيض من أرخص مصادر البروتين.

يمكن تناول:

بيضتين مسلوقتين.

يوفر:

بروتين عالي الجودة.
دهون مفيدة.
إحساس بالشبع.

ولتقليل السعرات يمكن زيادة بياض البيض مع تقليل عدد الصفار.

3- التونة بالماء

التونة خيار سريع ومناسب للتنشيف.

مميزاتها:

بروتين مرتفع.
سعرات منخفضة.
سهلة التحضير.

يمكن تناولها مع:

خس.
خيار.
خبز أسمر بكمية محسوبة.

4- الجبن القريش أو قليل الدسم

من السناكات المناسبة للرياضيين.

يحتوي على:

بروتين بطيء الهضم.
كالسيوم.
سعرات مناسبة.

يمكن تناوله مع:

خضروات.
توابل.
قطعة خبز صغيرة.

5- مشروب البروتين

مسحوق البروتين قد يكون خيارًا عمليًا لمن لا يستطيع تحقيق احتياجه من الطعام.

يمكن تحضيره مع:

ماء.
حليب قليل الدسم حسب السعرات المطلوبة.

مميزاته:

سريع.
سهل بعد التمرين.
يحتوي على كمية بروتين واضحة.

6- صدور الدجاج الباردة

يمكن تجهيز كمية من الدجاج مسبقًا واستخدامها كسناك.

مثال:

100 جرام صدر دجاج.

يمكن تناولها مع:

خضار.
سلطة.
خيار.

تعتبر من أعلى السناكات في البروتين.

7- الفشار المنزلي مع مصدر بروتين

الفشار قليل السعرات إذا تم تحضيره بطريقة صحيحة.

يمكن دمجه مع:

زبادي يوناني.
مشروب بروتين.

مناسب لمن يريد كمية طعام أكبر مع سعرات قليلة.

8- الحليب قليل الدسم

كوب حليب قليل الدسم يوفر:

بروتين.
كالسيوم.
سوائل.

يمكن استخدامه كسناك سريع بين الوجبات.

9- ساندويتش تونة صغير

وجبة سهلة للتنشيف.

المكونات:

خبز أسمر صغير.
تونة.
خضار.

توفر:

بروتين.
ألياف.
شبع جيد.

10- بياض البيض

من أكثر الخيارات انخفاضًا في السعرات.

يمكن تحضيره:

مسلوقًا.
أومليت مع الخضار.

يمتاز بأنه يوفر بروتينًا عاليًا مع دهون قليلة جدًا.

11- روبيان أو جمبري مشوي

خيار ممتاز لمحبي المأكولات البحرية.

يتميز بـ:

بروتين مرتفع.
سعرات منخفضة.
دهون قليلة.

يمكن تناوله مع السلطة أو الخضار.

12- سناك الشوفان والبروتين

يمكن تحضير وصفة بسيطة:

المكونات:

شوفان بكمية محسوبة.
زبادي يوناني.
قرفة.
مسحوق بروتين عند الحاجة.

مناسب قبل أو بعد التمرين حسب احتياجك.

أمثلة سناكات أقل من 200 سعرة تقريبًا

سناك 1

زبادي يوناني قليل الدسم.
فراولة.

سناك 2

بيضتان مسلوقتان.

سناك 3

علبة تونة صغيرة بالماء.

سناك 4

مشروب بروتين بالماء.

سناك 5

جبن قريش مع خيار.

سناكات قبل التمرين

قبل التمرين يفضل اختيار سناك يعطي طاقة بدون ثقل.

أمثلة:

موزة + زبادي.
شوفان قليل.
حليب قليل الدسم.
خبز أسمر مع مصدر بروتين.

سناكات بعد التمرين

بعد التمرين ركز على البروتين للمساعدة في التعافي.

أمثلة:

بروتين شيك.
تونة.
دجاج.
زبادي يوناني.

أخطاء شائعة عند اختيار سناك للتنشيف

اختيار منتجات مكتوب عليها دايت فقط

بعض المنتجات قليلة الدهون لكنها تحتوي على سعرات مرتفعة.

تجاهل كمية السناك

حتى الطعام الصحي قد يزيد السعرات إذا زادت الكمية.

الاعتماد على السناكات بدل الوجبات

السناك مكمل للنظام وليس بديلًا عن الوجبات الأساسية.

نسيان البروتين

السناك الجيد في التنشيف يجب أن يحتوي على كمية بروتين مناسبة.

كيف تختار السناك المناسب لك؟

اسأل نفسك:

كم سعرة متبقية لدي اليوم؟
هل أحتاج بروتينًا أكثر؟
هل السناك قبل التمرين أم بعده؟
هل أحتاج للشبع أم للطاقة؟

اختيار السناك يعتمد على هدفك واحتياجك اليومي.

أسئلة شائعة حول سناكات التنشيف

هل يمكن تناول السناكات أثناء التنشيف؟

نعم، إذا كانت ضمن السعرات اليومية وتساعدك على الالتزام.

هل الفواكه مناسبة للتنشيف؟

نعم، فهي مصدر للكربوهيدرات والألياف، لكن يجب حساب الكمية حسب السعرات.

هل البروتين شيك ضروري؟

لا، لكنه خيار عملي لمن يجد صعوبة في الحصول على البروتين من الطعام.

ما أفضل سناك للتنشيف؟

الأفضل هو الذي يحتوي على بروتين مرتفع وسعرات مناسبة ويمكنك الالتزام به.

هل المكسرات مناسبة أثناء التنشيف؟

نعم، لكنها عالية السعرات لذلك يجب تناولها بكميات محسوبة.

خاتمة

اختيار سناكات عالية البروتين وقليلة السعرات للتنشيف يساعدك على التحكم في الجوع والحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون.

أفضل الخيارات تشمل الزبادي اليوناني، البيض، التونة، الدجاج، الجبن القريش، ومشروبات البروتين. ومع تنظيم الكميات وحساب السعرات، يمكن أن تكون السناكات جزءًا فعالًا من أي نظام تنشيف ناجح.

سناكات عالية البروتين وقليلة السعرات للتنشيف