كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات؟

 

معرفة احتياجك اليومي من السعرات تعد من أهم الخطوات سواء كان هدفك بناء العضلات، خسارة الدهون، أو الحفاظ على الوزن. فالسعرات هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام، وتحديد الكمية المناسبة يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل في التغذية.

الكثير من الأشخاص يبدؤون نظامًا غذائيًا دون معرفة احتياجهم الحقيقي، مما يؤدي إلى نتائج ضعيفة سواء في التضخيم أو التنشيف. لذلك فإن حساب السعرات يبدأ بفهم معدل حرق الجسم ثم تعديل الأكل حسب الهدف.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الموجودة في الطعام والشراب.

يستخدم الجسم هذه الطاقة من أجل:

• التنفس.

• الحركة.

• عمل الأعضاء.

• ممارسة الرياضة.

• بناء وإصلاح العضلات.

إذا تناولت سعرات أكثر من احتياجك:

• يزيد الوزن غالبًا.

إذا تناولت سعرات أقل:

• ينخفض الوزن غالبًا.

إذا تناولت نفس احتياجك:

• يحافظ الجسم على وزنه.

الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي BMR

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة.

أي السعرات التي يستخدمها الجسم للوظائف الأساسية مثل:

• القلب.

• الدماغ.

• التنفس.

• تنظيم الحرارة.

يتم حسابه باستخدام معادلات تعتمد على:

• الوزن.

• الطول.

• العمر.

• الجنس.

معادلة Mifflin-St Jeor لحساب BMR

للرجال:

BMR =
(10 × الوزن بالكيلو) +
(6.25 × الطول بالسنتيمتر) -
(5 × العمر) + 5

للنساء:

BMR =
(10 × الوزن بالكيلو) +
(6.25 × الطول بالسنتيمتر) -
(5 × العمر) - 161

مثال على حساب BMR

رجل:

• الوزن: 80 كجم.

• الطول: 180 سم.

• العمر: 25 سنة.

الحساب:

(10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 25) + 5

= حوالي 1805 سعرة حرارية.

هذه ليست كمية الأكل اليومية، بل احتياج الجسم أثناء الراحة.

الخطوة الثانية: حساب النشاط اليومي TDEE

بعد معرفة BMR نحتاج إلى إضافة الحركة اليومية والتمارين.

وهذا يسمى:

إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة TDEE

يتم حسابه:

BMR × معامل النشاط

مستويات النشاط

نشاط قليل جدًا

شخص لا يمارس الرياضة وحركته قليلة:

BMR × 1.2

نشاط خفيف

تمارين 1-3 أيام أسبوعيًا:

BMR × 1.375

نشاط متوسط

تمارين 3-5 أيام أسبوعيًا:

BMR × 1.55

نشاط مرتفع

تمارين قوية 6-7 أيام:

BMR × 1.725

نشاط شديد جدًا

تدريب قوي مع عمل بدني:

BMR × 1.9

مثال على حساب الاحتياج اليومي

إذا كان:

BMR = 1805 سعرة

والنشاط متوسط:

1805 × 1.55

= حوالي 2800 سعرة.

إذن:

2800 سعرة تقريبًا هي سعرات الحفاظ على الوزن.

كيف تستخدم الرقم حسب هدفك؟

بعد معرفة سعرات الحفاظ، تحدد هدفك.

إذا كان هدفك خسارة الدهون

تحتاج إلى عجز سعرات.

عادة:

10% إلى 20% أقل من احتياجك.

مثال:

احتياجك:
2800 سعرة.

التنشيف:

حوالي 2200-2500 سعرة.

إذا كان هدفك بناء العضلات

تحتاج إلى فائض سعرات.

غالبًا:

10% إلى 15% زيادة فوق سعرات المحافظة.

مثال:

احتياجك:
2800 سعرة.

التضخيم:

حوالي 3100-3200 سعرة.

إذا كان هدفك الحفاظ على الوزن

تناول قريبًا من:

سعرات المحافظة.

مع الحفاظ على:

• بروتين مناسب.

• تدريب منتظم.

• نشاط يومي.

حساب الماكروز بعد معرفة السعرات

بعد تحديد السعرات، يأتي توزيع المغذيات:

البروتين

أهم عنصر لبناء العضلات والحفاظ عليها.

غالبًا:

1.6 إلى 2.2 جرام لكل كجم من الوزن.

مثال:

وزن 80 كجم:

حوالي 130-175 جرام بروتين.

الدهون

مهمة للهرمونات وصحة الجسم.

غالبًا:

0.6 إلى 1 جرام لكل كجم.

الكربوهيدرات

تأخذ باقي السعرات وتوفر الطاقة للتمرين.

مثال كامل لشخص يريد التنشيف

البيانات:

• الوزن: 80 كجم.

• سعرات المحافظة: 2800.

اختار عجز 15%.

2800 × 0.85

= 2380 سعرة.

توزيع تقريبي:

البروتين:
160 جرام = 640 سعرة.

الدهون:
70 جرام = 630 سعرة.

المتبقي:

1110 سعرة للكربوهيدرات.

1110 ÷ 4

= حوالي 275 جرام كربوهيدرات.

هل حاسبات السعرات دقيقة 100%؟

لا.

الحسابات تعطي نقطة بداية فقط، لأن كل جسم يختلف في:

• معدل الحرق.

• النشاط اليومي.

• الجينات.

• كمية الحركة.

لذلك يجب تعديل الرقم بناءً على النتائج.

كيف تعرف أن السعرات مناسبة؟

إذا كان هدفك التنشيف:

علامات النجاح:

• نزول الوزن تدريجيًا.

• انخفاض محيط الخصر.

• الحفاظ على القوة.

إذا كان هدفك التضخيم:

علامات النجاح:

• زيادة الوزن ببطء.

• تحسن القوة.

• زيادة حجم العضلات.

أخطاء شائعة عند حساب السعرات

الاعتماد على الحاسبة فقط

يجب تعديل السعرات حسب استجابة الجسم.

تجاهل الحركة اليومية

قد يختلف نشاط شخصين يمارسان نفس التمرين.

عدم حساب الزيوت والمشروبات

قد تضيف سعرات كثيرة دون ملاحظة.

تغيير السعرات بسرعة

يجب إعطاء الجسم وقتًا للتكيف.

عدم وزن الطعام

خصوصًا في بداية تعلم حساب السعرات.

نصائح لتسهيل حساب السعرات

• استخدم تطبيقًا لتسجيل الطعام.

• وزن الأطعمة في البداية.

• ركز على متوسط الأسبوع.

• لا تجعل النظام معقدًا.

• عدل السعرات تدريجيًا.

أسئلة شائعة حول احتياج السعرات

هل أحتاج لحساب السعرات دائمًا؟

ليس بالضرورة، لكن الحساب مفيد لفهم احتياجك وتحقيق هدف محدد.

هل تختلف السعرات بين الأشخاص؟

نعم، حسب الوزن والطول والعمر والنشاط.

هل يمكن خسارة الدهون دون حساب السعرات؟

يمكن، لكن الحساب يجعل النتائج أكثر دقة.

هل زيادة السعرات تعني زيادة العضلات فقط؟

لا، الزيادة الكبيرة قد تؤدي إلى زيادة الدهون.

هل يقل احتياج السعرات مع نزول الوزن؟

نعم، لأن الجسم يصبح أخف ويحتاج طاقة أقل.

خاتمة

حساب احتياجك اليومي من السعرات هو الخطوة الأساسية لبناء نظام غذائي يناسب هدفك. من خلال معرفة معدل الأيض الأساسي، مستوى النشاط، ثم تعديل السعرات حسب هدفك، يمكنك التحكم في زيادة العضلات أو خسارة الدهون بطريقة أكثر علمية.

النتائج الأفضل تأتي من الجمع بين حساب السعرات، تناول البروتين الكافي، التدريب المنتظم، والاستمرار على الخطة لفترة كافية.